میل شدید به خوردن تنقلات در ساعات پایانی شب همیشه به معنای ضعف اراده یا گرسنگی واقعی نیست. به گفته یک متخصص تغذیه، نوع و مقدار غذایی که در صبحانه و ناهار مصرف میکنیم، میتواند نقش مهمی در شکلگیری هوسهای غذایی شبانه داشته باشد.
ملیسا یگر، مدیر بخش تغذیه اپلیکیشن MyFitnessPal، معتقد است بسیاری از افرادی که شبها به سراغ خوراکیهای مختلف میروند، در نیمه اول روز غذای کافی دریافت نمیکنند. در نتیجه، بخش زیادی از کالری مورد نیاز خود را به وعده شام و ساعات بعد از آن موکول میکنند.
این متخصص توضیح میدهد که بعضی افراد صبحانه و ناهار بسیار سبکی دارند و در مقابل، بزرگترین وعده غذایی خود را شب میخورند. این الگو با میزان فعالیت بدن در طول روز هماهنگ نیست، زیرا بیشتر افراد در ساعات ابتدایی روز تحرک بیشتری دارند و بعد از شام فعالیتشان کاهش پیدا میکند.
وقتی دریافت غذا در صبح و ظهر کافی نباشد، افزایش اشتها هنگام شام طبیعی است. در چنین شرایطی ممکن است فرد علاوه بر یک وعده شام سنگین، به دسر و سپس تنقلات نیز تمایل پیدا کند.
یگر برای کاهش این مشکل توصیه میکند وعده ناهار ترکیبی متعادل از چند گروه غذایی باشد. این ترکیب میتواند به شکل ساده شامل چهار بخش باشد.
سبزیجات یا میوه: بخشی از وعده را به سبزیجات یا میوه اختصاص دهید تا مواد مغذی و فیبر بیشتری دریافت کنید.
پروتئین: گوشت کمچرب، ماهی، حبوبات و توفو از گزینههایی هستند که میتوانند پروتئین مورد نیاز وعده را تأمین کنند.
کربوهیدرات پرفیبر: برنج، پاستای سبوسدار، سیبزمینی شیرین و دیگر منابع کربوهیدرات سرشار از فیبر میتوانند به طولانیتر شدن احساس سیری کمک کنند.
طعمدهندههای سالم: استفاده از سبزیهای معطر، ادویهها و منابع چربی سالم مانند روغن زیتون و آووکادو میتواند وعده غذایی را خوشطعمتر و کاملتر کند.
نوشیدن آب کافی نیز اهمیت دارد. گاهی تشنگی با گرسنگی خفیف اشتباه گرفته میشود و همین مسئله میتواند فرد را به سمت خوردن تنقلات ببرد. مصرف منظم آب در طول روز ممکن است به کاهش این نوع ریزهخواری کمک کند.
ثبت وعدههای غذایی نیز یکی از روشهایی است که یگر پیشنهاد میکند. یادداشت کردن غذاهای مصرفشده میتواند نشان دهد که فرد در چه ساعاتی از روز پروتئین، فیبر یا دیگر مواد مغذی را کمتر دریافت کرده است.
برنامهریزی برای وعدههای غذایی از قبل نیز میتواند مفید باشد. با مشاهده کل برنامه غذایی روز، ممکن است مشخص شود که میل به خوردن در شب ناشی از گرسنگی واقعی نیست و به کمخوری در ساعات ابتدایی روز مربوط میشود. در برخی موارد نیز خوردن شبانه بیشتر با خستگی، عادت یا تمایل به آرامش و لذت پس از یک روز طولانی ارتباط دارد.
البته یگر معتقد است میانوعده خوردن در طول روز لزوماً مسئلهای منفی نیست. میانوعده میتواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند. نکته مهم این است که انتخاب خوراکی با نیازهای تغذیهای فرد هماهنگ باشد و صرفاً به خوردن بدون برنامه منجر نشود.
برای مثال، میتوان برخی خوراکیهای معمول را با گزینههایی جایگزین کرد که پروتئین یا فیبر بیشتری دارند و مدت طولانیتری احساس سیری ایجاد میکنند.
یگر برای میانوعدههای روزانه، مغزها و دانههای بو داده بدون روغن یا کمنمک را همراه با یک عدد میوه یا ماست یونانی پیشنهاد میکند. این ترکیب میتواند هم پروتئین و هم فیبر مورد نیاز بدن را تأمین کند.
ماست یونانی همراه با دانه چیا نیز گزینه دیگری است که میتوان آن را از قبل آماده کرد و برای چند روز در یخچال نگه داشت.
حمص یا گواکاموله در کنار سبزیجاتی مانند هویج کوچک و نوارهای فلفل دلمهای نیز میتواند یک میانوعده سریع و سیرکننده باشد. تخممرغ آبپز همراه با میوه یا سبزیجات نیز منبع سادهای از پروتئین است و میتوان چند عدد را در ابتدای هفته آماده کرد.
در مقابل، باید مراقب خوراکیهایی بود که خوردن آنها بهراحتی از کنترل خارج میشود. یگر به محصولاتی اشاره میکند که معمولاً در بستههای بزرگ عرضه میشوند و هنگام خوردن، نقطه توقف مشخصی ایجاد نمیکنند.
چیپس، اسنکهای شور، کراکرها، ترکیب مغزها و میوههای خشک از جمله این خوراکیها هستند. کره مغزها نیز اگر مستقیماً از ظرف و با قاشق خورده شود، میتواند باعث شود فرد بدون توجه به مقدار مصرف، به خوردن ادامه دهد.
برای کنترل مقدار مصرف میتوان تنقلات را در یک کاسه کوچک ریخت یا به سراغ بستههای تکنفره رفت. این کار باعث میشود مقدار خوراکی مصرفشده از ابتدا مشخص باشد.
هنگام خرید محصولات بستهبندیشده نیز بهتر است تنها به ادعاهای تبلیغاتی روی بسته توجه نکنید. بررسی جدول ارزش غذایی میتواند اطلاعات دقیقتری درباره میزان قند افزوده، چربی اشباع و سدیم محصول در اختیار شما قرار دهد.
یگر همچنین درباره برخی ماستهای طعمدار و اسنکبارها هشدار میدهد. به گفته او، مقدار قند افزوده در بعضی از این محصولات میتواند بیشتر از چیزی باشد که مصرفکننده انتظار دارد.
در نهایت، کنترل هوس خوردن تنقلات در شب فقط به انتخاب شام مربوط نمیشود. دریافت غذای کافی در ساعات ابتدایی روز، مصرف مناسب پروتئین و فیبر، نوشیدن آب و انتخاب میانوعدههای سیرکننده میتواند به کاهش ریزهخواری و هوسهای غذایی در ساعات پایانی شب کمک کند.
